Introductie
Op deze pagina vindt u een aantal oefeningen, activiteiten en aanbevelingen waarmee u zelf aan de slag kunt gaan om uw klachten te verminderen. Dit zijn ideeën waarvan ik in de afgelopen jaren van cliënten heb gehoord dat ze werken of die ik gevonden heb in onderzoeksliteratuur. Bewezen effectief dus. Maar niet alles past of werkt bij iedereen. Daarom aan u de keus om gewoon eens wat uit te proberen om te kijken wat wel en wat niet bij u werkt.
Zelfhulp is niet altijd voldoende om van uw klachten af te komen. Het is heel goed mogelijk dat u een aantal dingen die hier beschreven staan ooit al eens geprobeerd heeft, maar dat hielp dan toch niet goed genoeg of het was lastig om vol te houden. Er is dan meer nodig en gesprekken met een psycholoog kunnen daar bij helpen.
Praten
Praten lucht op. Dat hoor ik vaak in de spreekkamer. Je lastige gevoelens en gedachten niet langer wegstoppen, maar ze serieus nemen en er aandacht aan geven: dat is het onderliggende mechanisme dat zorgt voor de opluchting. Maar praten is voor lang niet iedereen eenvoudig. Omdat u het van huis uit nooit hebt geleerd, of omdat gevoelens van schaamte of schuld te sterk aanwezig zijn. En toch, praten kan u uiteindelijk heel veel opleveren.
Maar ook als dingen goed gaan, is het helpend als je daar over praat met anderen. Want op die manier herbeleef je opnieuw je successen en dat zorgt voor meer positieve gevoelens. Daarnaast onthoud je de gebeurtenissen beter als je ze met iemand deelt en kun je het gevoel dat daarbij hoort ook weer makkelijker terughalen.
Schrijven
Schrijven kan op meerdere manieren helpen.
- Soms is het een te grote stap om met iemand te praten over lastige gebeurtenissen, vervelende gevoelens of negatieve gedachten. Maar door deze op te schrijven geeft u er ook uiting aan en ook dat kan helpen om er minder last van te hebben.
- Onze gedachten kloppen niet altijd met de werkelijkheid. Dat komt omdat we door onze gemoedstoestand en ons zelfbeeld de werkelijkheid door een gekleurde bril zien (een bias in psychologische termen). Bijvoorbeeld het idee dat je vandaag helemaal niets gedaan hebt of dat niemand je aardig vindt. Daarom kan het helpen om de daadwerkelijke feiten te noteren. Want door op te schrijven wat er echt is gebeurd, kan zomaar blijken dat de realiteit toch net wat anders is…
- Je aandacht bewust richten op de dingen die wél goed gaan is gezond. Een bekende aanpak hiervoor is om aan het einde van elke dag drie dingen op te schrijven die vandaag goed zijn gegaan, waar je tevreden over bent of waar je dankbaar voor bent. Dit hoeven helemaal geen grote of spectaculaire dingen te zijn. Dit draagt bij aan het krijgen van meer positieve gedachten en het meer ervaren van positieve emoties. En even los van schrijven: vier je successen!
- We hebben nog wel eens de neiging om voor onszelf strenger te zijn dan voor anderen. Schrijf daarom eens situaties op waarin je afgelopen week vriendelijk was voor een ander en voor jezelf. Dat kunnen kleine of grote dingen zijn, alledaagse dingen of een uitzonderlijke situatie. Denk vervolgens eens na over wat deze situaties met jezelf en met anderen deden.
Gedachtenoefeningen
1. Denk terug aan een bepaalde tijd, recent of langer geleden, waarin je op je best was. Herinner je waar je was, met wie, wat je dacht, deed en voelde. Het kan gaan om een verjaardag, trouwerij, een geslaagd sollicitatiegesprek of een moment dat je iets belangrijks voor elkaar kreeg. Je kunt deze oefening doen met behulp van een fotoalbum, dingen die je meegenomen hebt van een vakantie, medailles, belangrijke brieven of diploma’s. Herhaal de details van de positieve gebeurtenis in gedachten en beleef het opnieuw, alsof je naar een film kijkt. Ga niet analyseren waarom het precies positieve emoties opriep, want dat zorgt niet echt voor het genieten ervan en is ook niet nodig. Deze oefening zorgt voor meer positieve emoties en meer zelfvertrouwen.
2. Visualiseer ‘je best mogelijke zelf’ waarover je bijzonder tevreden bent en dat je boeit. Stel je voor dat je hard hebt gewerkt en het je gelukt is om je doelen te verwezenlijken. Denk aan dromen die je wilt realiseren en het inzetten van jouw specifieke talenten. Het gaat hierbij niet om onrealistische fantasieën, maar om positieve en haalbare doelen. Als je een duidelijk beeld hebt over wat dat voor jou is, sta dan stil bij de details en geniet er even van. Het kan hierbij trouwens helpen om dromen op te schrijven. Deze oefening leidt tot meer optimisme en hoop.
3. Beschrijf een dag van een jaar – later dan vandaag – waarop het goed met je gaat. Geef aan hoe die dag eruitziet en wat je doet van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat, welke positieve gevoelens je ervaart en welke positieve gedachten je hebt.
Leefregels
Er bestaat een duidelijke relatie tussen lichamelijke fitheid en geestelijke veerkracht. Het helpt als je goed voor jezelf zorgt in periodes dat het psychisch lastig is. We horen en lezen regelmatig over hoe je gezond kunt leven en welk positieve effecten dat op ons heeft. En als we eerlijk zijn is er meestal geen doorslaggevende reden waarom je niet gezond zou leven. Maar we weten ook allemaal dat de praktijk en de macht der gewoonte vaak weerbarstig is… Er zijn tegenwoordig overigens ook hulpmiddelen zoals apps beschikbaar die je op dit gebied een steuntje in de rug kunnen geven.
Hieronder vindt u een aantal tips. Hier zitten een aantal open deuren tussen, maar daarom zijn ze nog niet minder belangrijk.
Voor gedragsveranderingen geldt in het algemeen dat het goed werkt als je kleine haalbare stappen neemt. Als een eerste stap lukt, dan geeft dat een goed gevoel en zelfvertrouwen zodat een volgende stap gezet kan worden. Zo zou u ook met onderstaande lijst aan de gang kunnen gaan.
Tips
- Zorg voor veel (groene) planten in uw omgeving.
- Neem een huisdier.
- Zoek een hobby.
- Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning. Een vast ritme kan daarbij helpen.
- Verwen uzelf eens met iets wat u heel erg leuk of ontspannend vindt.
- Gebruik uw zintuigen met aandacht: gericht kijken, voelen, luisteren, etc.
- Zorg voor voldoende beweging.
- Eet en drink gezond. Wees matig met koffie, alcohol en suikers.
- Doe wat mogelijk is om voldoende te kunnen slapen.
- Start een project wat u al langer wilde doen.
- Accepteer hulp van anderen.
- Ruim uw huis op.
- Houd ruimte voor spontane ideeën.
- Doe één ding tegelijk en neem er de tijd voor.
- Zoek de natuur op.
- Beperk schermtijd.
- Doe vrijwilligerswerk.
- Doe bewust elke dag iets aardigs of leuks voor een ander.
- Stop met roken.
- Investeer in relaties en vriendschappen.
- Zorg voor prettig lichamelijk contact.
Bronnen
F. Bannink – Positieve psychologie, de toepassingen
A. Roelands – Nooit meer burn-out!
M. Hulsbergen – Compassie als sleutel tot geluk
E. Bohlmeijer – Dit is jouw leven